Etusivulle

KuntoHelmixissä on hyvin varusteltu painonnosto-kulmaus, jossa voi treenata monipuolisesti. Levypainoja on yhteensä noin 500 kiloa , eli  1.25 kg x  6 kpl, 2.5 kg x   6 kpl , 5.0 kg  x  6 kpl , 10 kg  x  6 kpl , 15 kg  x  6 kpl , 20 kg  x  6 kpl , 25 kg  x 6 kpl ja 3 levytankoa.
Lisäksi käsipainot parit alk. 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5, 30, 32.5, 35, 37.5  ja 40 kg sekä kromatut käsipainot parit 1-10 kg. Painonosto-kulmauksessa on myös:
                        
   Kiskopunnerrin, vastapainoilla                         Kyykkyteline                               2   Taittopenkkiä



                                                            Treenivinkit ja KuntoHelmixin laitteisto:



   Alkulämmittely 5 - 15 minuuttia crosstrainerillä, juoksumatolla, kuntopyörällä tai soutulaitteella.


                                                                                      

                                                                        Rintaprässi  3 kertaa 10-15 sarja

     - Aseta istuimen korkeus siten, että kädensijat ovat  rinnan keskiosan korkeudella. Pidä selkä ja pakarat kiinni penkissä.  Työnnä kädet reilusti punnertaen eteen ja laske liikettä  vastustaen takaisin, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissasi.  Kyynärpäät taipuvat suoraan sivuille. Pidä ranteet suorina ja tukevina. Liike vahvistaa rintalihaksia.


                                                                          

                                                                          Pystypunnerrus 3 kertaa 10-15 sarja

       - Istu ryhdikkäästi ja säädä laite siten, että laitteen käsikahvat ovat hieman hartiatasoa korkeammalla. Punnerra käsikahvat pään yläpuolelle ja jätä kädet yläasennossa hieman koukkuun. Laske kädet liikettä vastustaen takaisin hartiatasoon. Liike vahvistaa olkalihaksia.


                                                                              

                                                            Yläselkä/ Rintalihakset 3 kertaa 10-15 sarja


- Rintalihasliikkeessä asetu istumaan penkille, säädä penkkiä siten, että pystykahvat ovat olkapäiden korkeudella. Säädä kahvojen liikeradan pituus ylhäällä olevista säätövivuista. Aloita liike istumalla penkille selkä tukevasti selkänojaa vasten. Ota  sivuilla olevista kahvoista kiinni ja aloita liikkeen tekeminen kuljettamalla kahvat sivuilta kasvojesi eteen. Älä ojenna käsiäsi ihan suoriksi. Liike vahvistaa rintalihaksia.

- Yläselkäliikkeessä asetu istumaan penkille vatsa selkänojaa vasten. Säädä penkin korkeus niin, että vaakakahvat ovat olkapäiden korkeudella.  Säädä käsikahvojen liikeradan pituus. Aloite liike, ottamalla edessä olevista kahvoista kiinni ja kuljeta kahvat sivukautta taaksepäin. Liike vahvistaa yläselkälihaksia.

                                                                   

                                                      
    Vatsarutistus laitteessa 3 kertaa 10-15 sarja

- Treenin kohde suora vatsalihas. Istu vatsarutistuslaitteeseen. Paina päätä kohti polvia selkä pyöreänä ja rutista reilusti vatsalihaksia. Palaa liikettä jarruttaen takaisin alkuasentoon, mutta älä päästä selkää suoraksi.



                                                                           

                                                         Vartalon kierto laitteessa 3 kertaa  10-15 sarja

- Treenin kohde vinot vatsalihakset, suorat selkälihakset. Istu ryhdikkäästi laitteessa, selkä tukevasti nojaa vasten. Kierrä yläkehoa hallitusti ilman vauhtia ja vastusta liikettä, kun palaat alkuasentoon.


                                           

                                              Ylätaljaveto eteen   3 kertaa 10-15 sarja

- Treenin kohde leveä selkälihas, epäkäslihas, kaksipäinen olkalihas . Istu ylätaljalaitteeseen ja säädä reisituki sopivaksi. Ota hartioita leveämpi ote tangosta ja nojaa ylävartaloa hieman taakse. Vedä taljatanko ylärintaan. Olkapää johtaa liikettä.



                                                                             


                                                          Selän ojennus laitteessa kertaa 10-15 sarja

- Treenin kohde suorat selkälihakset. Istu laitteeseen siten, että pakarat ovat penkin perällä ja selkäpuola lapaluiden alareunan kohdalla. Pidä kädet rinnalla ristissä tai vapaana vartalon sivulla. Laskeudu selkä suorana ala-asentoon ja rullaa nikama nikamalta ojennukseen.


                                                                  


                                                                             Jalkaprässi 3 kertaa 10 -15 sarja

- Asetu istumaan penkkiin säädä selkänojan kulma ja  liikkeen "syvyys". Jalkojen leveys on noin olkapäiden leveys  ja nilkkakulman säätäminen pitää kokeilla sopivaksi. Polvet ja nilkat työskentelevät samassa linjassa. Liikkeen vaikutus etu- ja takareidet.

                                                                     
                                                                       Polviojentaja 3 kertaa 10-15 sarja

 - Treenin kohde reiden etuosan lihakset, eli polvea ojentavat lihakset. Asetu istumaan penkkiin ja säädä selkänojan kulma sopivaksi. Polvitaipeesi täytyy olla penkin reunan kohdalla ja jalkapuola on hiukan nilkkojen yläpuolella. Pidä ristiselkä ja pakarat tukevasti kiinni penkissä koko suorituksen ajan. Ojenna polvet hallitusti suoraksi ja palauta painot liikettä jarruttaen alas. Pidä nilkat liikkeen aikana koukussa ja tee liikettä rauhallisessa suoritusrytmissä.

                                                                       

                                                                    Polvenkoukistaja 3 kertaa 10-15 sarja

- Treenin kohde takareidet. Asetu istumaan penkkiin ja säädä selkänojan kulma sopivaksi. Polvitaipeesi täytyy olla penkin reunan kohdalla ja nilkat ovat nilkkarullan päällä. Aseta reisituki etureisien päälle. Tee liike selkä tuettuna ja pakarat kiinni alustassa. Paina jalat koukkuun alas asti ja palauta jalat jarruttumalla hitaasti vaakatasoon. Tee liikettä rauhallisessa suoritusrytmissä.


                                                                     

                                                                     Reiden lähentäjät 3 kertaa 10-15 sarja

- Treenin kohde reiden sisäpuoli, reiden lähentäjälihasryhmä Asetu istumaan laitteeseen selkä tukevasti selkänojaa vasten. Käsikahvan avulla säädä liikkeen laajuus. Lähde puristamaan jalkoja yhteen ja palauta liike alkuasentoon.

                                                                         
                                                                        Reiden loitontajat 3 kertaa 10-15 sarja

- Treenin kohde reiden ulkosivu, reiden loitontajat. Asetu laitteeseen istumaan selkä tukevasti selkä- nojaa vasten, jalat jalkakahvojen päälle. Liikkeen alussa jalat ovat yhdessä, liike lähtee vaakasuoraan sivuille sopivilla painoilla ja lopuksi  liike palautetaan  alkuasentoon vastustamalla  laitteen painojen voimaa.



                                                                            


                                                                    Lonkkalaite 3 kertaa 10-15 sarja

- Treenin kohde lonkan lihakset. Valitse laitteeseen haluttu painomäärä ja säädä jalkaliikkeen tyyny  yläviistoon eteen. Ota käsin tukeva hartian levyinen ote tukitangosta. Harjoitettava jalka  nostetaan polvitaipeen kohdalta tyynyn päälle ja tukijalka on tukevasti lattiassa kohtisuorassa eteenpäin. Liike tehdään  kuljettamalla jalkaa alakautta taakse ja painoja vastustamalla jalka nousee taas ylös eteen. Vaihtamalla harjoitetttavaa jalkaa, tyyny pyöräytetään alakautta toiselle puolelle yläviistoon ja käännytään toisinpäin jolloin voidaan harjoittaa toista jalkaa. Vahvistaa lonkan koukistajia, venyttää nivusia.

Etusivulle